下半身の筋肉ハムストリングス(太もも裏)に効果的な３つのこと。自重トレーニング＆ストレッチメニュー自宅でできる！

下半身の筋トレをしててハムストリングス(太もも裏)を効果的に鍛えるマシンではなくダンベルや自重でのやり方知りたくないですか？

「高齢者の女性ですが下半身を鍛える特別な器具チューブやマシンがないんです。。。」そんなひともいるでしょう。スクワットやデッドリフトもやったことない人もいるでしょう。

今回はこれらの悩みを解決するよう下半身の筋肉のハムストリングスを自宅で自重でできる高負荷で効果的なトレーニングメニューやストレッチの紹介していきます。

下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)について
太もも(脚)を細くする（ダイエット）方法。1番効果のあるトレーニング筋肉部位は内転筋とマッサージと有酸素運動の筋肉のハムストリングス(太もも裏)を自重で鍛えるトレーニングメニュー
下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)のストレッチ方法
下半身の筋肉ハムストリングス(太もも裏)に効果的な３つのこと。自重トレーニング＆ストレッチメニュー自宅でできる！/まとめ

下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)について

まず下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)について説明します。大腿四頭筋(太もも)裏側の筋肉群の総称になります。ハムストリングスは鍛えにくい筋肉になります。下半身の重要な筋肉になります。

日常生活で歩いたり走ったりジャンプする上で重要な筋肉になります。また足の大きな筋肉になりますので鍛えれば基礎代謝も向上します。そしてヒップアップも期待できます。

ハムストリングスの構成される筋肉群は詳しくは

大腿二頭筋　足の膝をまげること　股関節をストレッチ(伸展)させること。鍛えたらしっかりストレッチ忘れずに。
半膜様筋　上記の役割と同じ、肉離れしやすい。
半腱様筋　股関節を屈曲させる筋肉です。　同じく肉離れしやすい。

これらが足のハムストリングスの筋肉構成になります。またハムストリングは膝や股にまたがっている足の筋肉になるので鍛えると安定し下半身が得られます。

以上が下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)についての役割や重要な筋肉群だとゆうことの説明になります。また大腿四頭筋の拮抗筋になりますので、ハムストリングスも大腿四頭筋も均等に鍛えなけれが肉離れの原因にもつながります。腰痛の原因を改善できるので次のトピックでのトレーニングメニューで鍛えていきましょう。

太もも(脚)を細くする（ダイエット）方法。1番効果のあるトレーニング筋肉部位は内転筋とマッサージと有酸素運動

太もも(脚)を細くする（ダイエット）方法。1番効果のあるトレーニング筋肉部位は内転筋とマッサージと有酸素運動の筋肉のハムストリングス(太もも裏)を自重で鍛えるトレーニングメニュー

下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)を自重で鍛えるトレーニングメニューやコツをご紹介しています。

例えば

スクワット　かかとに重心をおき肩甲骨を締めて背筋をのばし足のスタンスをやや外側にむて15回×3セットおこないます。顎を引いた状態で目線は前を見てハムストリングを意識して行いましょう。
ワイドスタンススクワット　肩幅より少し広めに足のスタンスをとり上記と同じく条件で行うと効果があります。
ジャンピングスクワット　ワイドスタンススクワットと同じ要領で行い起き上がる時にジャンプをして再度同じスタンスになり15回×3せっておこないます。
ヒップリフト　仰向けで寝転がり膝を９０度立ててその状態でお尻を浮かせハムストリングを意識して２秒耐えてゆっくりおろします。これを15回ほど繰り返します。これを3セットおこないます。男性には負荷が緩いため女性におすすめです。
レッグカール　うつ伏せで寝転がり両手を顔の前に持ってきます。そのままかかとをあげハムストリングに意識をしてあげ下げ20回×3セットおこないます。

以上が下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)を自重で鍛えるトレーニングメニューになります。フォームを意識してしっかりハムストリングスを意識して行いましょう。

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下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)のストレッチ方法

下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)のストレッチの紹介をいたします。理由としては太もも裏はセルライトができやすいので筋トレと同時に行うことがおすすめです。

それでは以下にハムストリングスのストレッチメニューをご紹介します。

トゥータッチ　肩幅ぐらいの歩幅で立ちますそれからまず右足を前方に上げそれと同時に左側のテオつま先にタッチるかしないかぐらいのあたりまで近づけますその後伸ばした手を元の位置に戻します逆に左足を前に出し見えてつま先にタッチしますこれをその場で交互に行います
ヒールキック　四つん這いの状態で右足から膝を伸ばし後ろにけりあげゆっくりもどしもします。もう片方の脚も同じように交互に行います。
サイドステップ　横向きにステップを交互に繰り返す運動になります。

以上が下半身の筋肉のハムストリングス(太もも裏)の効果的なストレッチメニューの紹介になります。

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