筋トレ初心者の腹筋トレーニングメニューをやる前の3つの覚えておくべき事。自宅で綺麗に割る効果的方法

簡単に腹筋の筋トレメニューをして自宅で綺麗に割る方法を本当に知ってますか？

「シックスパックになりたい。。。」わかります。カッコいいですよね！

そんなあなたに今回は順番に腹筋の筋肉を自宅で綺麗に割るやり方を簡単に実践できるようにご紹介します。あなたのお腹痩せに効いてさらに腹筋を綺麗割るにはどうすれば良いかの疑問をおこたえします。

「簡単に腹筋を自宅で綺麗割るシックスパックになりたいんだけど。。。」

腹筋を自宅できれいに割る方法

腹筋の構成する筋肉群

腹筋を効果的に割るトレーニングメニューhttps://t.co/UjVkM6mzZU

— 筋トレ歴7年/ボディシェイプラブの中の人 (@bodyshapetwit) December 9, 2019

筋トレ初心者の腹筋の筋肉を自宅の筋トレメニューで綺麗に割る方法
腹筋の筋肉を構成する筋肉群（腹直筋、腹斜筋）を理解する
腹筋の筋肉を効果的に割る腹筋トレーニングメニュー
筋トレ初心者の腹筋トレーニングメニューをやる前の3つの覚えておくべき事。自宅で綺麗に割る効果的方法/まとめ

筋トレ初心者の腹筋の筋肉を自宅の筋トレメニューで綺麗に割る方法

筋トレ初心者の腹筋の筋肉を自宅の筋トレメニューで綺麗に割る方法をご紹介いたします。しっかりと知識をつければ誰でも割ることができますが、

理由は男性なら一度は憧れるシックスパックで綺麗に腹筋を割ることで女性から良いとゆわれる「細マッチョ」になるからです。

詳しくゆうと

体脂肪率と筋肉量を関係してきます。体脂肪率を下げるには低脂質な食事メニューを継続しつつ筋肉量を上げていくことで自然と体が引き締まり体のラインが出てきて見た目で腹筋が浮き出て、腹筋が割れたとゆうことになります。
さらには体脂肪を減らすために有酸素運動も効果的です。
腹直筋に効果的なトレーニングメニューをこなす。

しかしながら毎日腹筋運動しても大丈夫なの？

そんな場合、腹筋は疲れにくく回復が早い筋肉なので腹筋運動は毎日しても構わないです。

以上が筋トレ初心者の腹筋の筋肉を自宅の筋トレメニューで綺麗に割るやり方のご紹介になります。ご理解いただけたでしょうか？次は腹筋を筋トレする際に意識して欲しいため腹筋の筋肉の構成をご紹介します。

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腹筋の筋肉を構成する筋肉群（腹直筋、腹斜筋）を理解する

腹筋の筋肉を構成する筋肉群（腹直筋、腹斜筋）を理解するのご紹介をいたします。

腹直筋　お腹の表面部分の一枚板のような筋肉です。シックスパックとゆわれる筋肉です。本来誰にでもシックスパックは存在します。腹筋上部、下部として鍛えていくことになりとくに下部は鍛えにくい部位になります。ここの筋肉が弱まるとぽっこりしたお腹になってしまいます。
腹横筋　インナーマッスルの一つの筋肉になります。お腹でゆう1番奥に値する筋肉でお腹を包み込むコルセットのような筋肉になります。鍛えれば代謝があがります。ここを鍛えなければ綺麗なシックスパックは見えません。激しいスポーツをしているときに腹部を守ってくれます。
内服斜筋　腹直筋の横に存在する筋肉です。くびれの位置に値する筋肉です。ここを鍛えればメリハリのある腹筋のラインが見えます。
外腹斜筋　内臓の位置を安定させる腹筋の横にある筋肉です。上記の内腹斜筋とは左右対称に作用します。

以上が腹筋の筋肉を構成する筋肉群（腹直筋、腹斜筋）を理解するになります。以上の筋肉の構成を意識して以下で示す効果のある腹筋のトレーニングメニューやり方をよんで継続的にこなしましょう。

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腹筋の筋肉を効果的に割る腹筋トレーニングメニュー

腹筋の筋肉を効果的に割る腹筋トレーニングメニューご紹介をします。その前に他の大きな筋肉を鍛える必要もあります。

理由はお腹周りの脂肪は最後に減るからです。(大きな筋肉が代謝をあげるため)いずれにしても腹筋は鍛えて損はないです。

メニューは下記に示します。

クランチ　仰向けになり膝を９０度に曲げて腹直筋を意識しながら上半身を上げさげします。20回×3セットを目安におこないます。腹部トレーニングの基礎なのでフォームをしっかりおこないましょう。
バイシクルクランチ　仰向けになり上半身を持ち上げ下半身も同じく持ち上げそのまま自転車を漕ぐようにおこないます。下半身を腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えるメニューなので意識して行ってください。20回こぐのを3セット行ってください。シッカリと行えばくびれが出る種目なので特に腹斜筋の収縮を意識しましょう。
レッグレイズ　仰向けになり上半身を30度ぐらい起こしそのまま下半身も30度ぐらい上げ５秒間停止します。これを15回×5セット繰り返します。腹直筋下部を意識して行うトレーニングなのでおへそをしっかりみて正しいフォームを身につけてください。腰痛を起こす可能性もあるのでやり方を間違えないように行いましょう。
サイドクランチ　横向きに膝を曲げて寝転がり上半身を腹斜筋の収縮を意識しながら起こしていき1番キツイとこで３秒停止。15回×3セットおこないましょう。右側が終わったら左側も行いましょう。
プランク　腹直筋　腹横筋　腹斜筋全て鍛えられるメニューです。うつ伏せ寝転がりつま先と両腕(肘まで)ついて体全体を地面から垂直に起こして６０秒キープします。これを3セット行います。体幹も二の腕も背中もお尻も鍛えられるのでしっかりとしたフォームで行いましょう。
サイドプランク　腹斜筋をメインに鍛えるメニューです。横向きで寝転がりつま先と片腕で状態を起こします。この時腹斜筋を意識して90秒×3セット行います。同じく反対側の腹斜筋も同様に行います。
腹筋ローラー　腹筋ローラー腹筋と同時にインナーマッスルも鍛えられるので意識して使いましょう。

しかしながら最初にも書きましたが腹筋を鍛えてもいわゆる割れるとゆうのは体脂肪率を減らさなければなりません。

そんな場合　効果的に体脂肪率を減らすためにスクワット、プッシュアップ、背中のトレーニングをして代謝をあげるように平行して筋トレをしていきましょう。

以上が腹筋の筋肉を効果的に割る腹筋トレーニングメニューの詳細になります。ご理解いただけたでしょうか。食事も低脂質を意識するためにプロテインで高タンパク底脂質で補っていきましょう。

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