筋肉トレーニング初心者は筋トレマシン分割法メニューでジムで週2,3回で3ヶ月を続けて最速で無理なく鍛える!

筋トレ メニュー ジム 週3メニュー
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筋肉トレーニング初心者が週2,3回のを持ってジム通いでマッチョになりたい!女性のあなたの筋トレの目的ってなに?

「目的のための時間管理ってどうすればいいの。。。初心者なんです!時間がなくても全身満遍なく鍛えたい!」たしかに、普段仕事をしているとなかなか時間管理が難しいですよね。

今回は筋肉トレーニング初心者のジムでのマシンで筋肉トレーニング分割法メニューを週2,3回で3か月続けることについての内容を解説します。

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筋肉トレーニング初心者は目的を持ってジムで部位分割メニューを週2,3回で3ヶ月習慣化して続けましょう!

筋トレ初心者は目的を持ってジムで部位分割メニューを週3で3ヶ月習慣化して続けましょう!

筋肉トレーニング初心者は目的を持ってジムで分割メニューを週2,3回で3ヶ月習慣化して続けましょう。

理由は筋肉をつけるには目的のための正しい知識を習慣化して筋トレの正しいフォームで最低3ヶ月かかるからです。Wikipedia「筋力トレーニング」

Wikipedia「ウエイトトレーニング」

詳しくゆうと

  • 筋肉トレーニングの目的、 筋肥大、 筋力の最大化筋持久力 、の3つになります。筋力と金持久力参照https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
  • 生活習慣 1日3食バランスをとってしっかり食べて6時間は睡眠をとる。
  • トレーニング種目 肩 胸 背中 足 の部位別で2〜3日おきにトレーニングして超回復を目的に上記を繰り返す。レジスタンス運動 参照https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

これらを意識して継続していきましょう

以上が筋肉トレーニング初心者は目的を持ってジムで部位分割メニューを週3で3か月習慣化して続けましょう。次は具体的なマシンメニューの例をご紹介します。

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筋肉トレーニング初心者や女性の週2、3日の3分割方(胸筋、背中、肩)筋トレマシンメニュー

筋トレ初心者の週3日の分割方筋トレマシンメニュー

筋肉トレーニング初心者や女性の週2、3日の3分割方(胸筋、背中、肩)の筋トレマシンのメニューの紹介をします。知っていただくわけがあるのです。

そのわけはマシンを行うと狙った部位に例えば胸の筋肉を狙ってしっかりと効かせれるのでおすすめだからです。

  • 1日目 背中(広背筋) ラットプルダウン ワンハンドダンベルロウ 前腕(上腕二頭筋) ダンベルカール
  • 2日目 胸(大胸筋)チェストプレス ペクデットフライ 二の腕(上腕三頭筋) ケーブルプレスダウン コンセントレーションカール
  • 3日目 肩(三角筋前、中、後部) ショルダープレス サイドレイズ デップス 足(大腿四頭筋、ハムストリングス) レッグプレス レッグカール レッグエクステンション

しかしこれだけのメニューを連続でやると大変だから続かない。。。

そんな場合例えば月曜日は背中と前腕の日火曜日は休みで、水曜日は胸と前腕の日で、木曜日は休み、金曜日は肩と足の日にして、土、日曜日は休みとゆうように組みます。間に一日以上開けていきます。休養を挟みながら部位ごとの種目も増やしていけば継続して体も休めながら鍛えていけますので効率的に行えます。

以上の部位別でマシンを扱い10〜13回×3セット行いましょう。1時間ぐらいかけてフォームと効かせれる部位をいしておこないましょう。これは1時間ぐらいにしておかないと筋肉が破壊されたり細くなったりして筋肉の形成に必要なホルモンが分泌を妨げるからなのです。なので短時間で集中的に行いましょう。

以上が筋肉トレーニング初心者や女性のジムでの週2、3日の3分割方(胸筋、背中、肩)筋トレマシンメニューの例になります。また筋トレを始めてから3時間は筋合成が活発になるので前後はしっかり栄養補給のため食事、サプリメント使いましょう。これらのトレーニングを週2、3日継続して試してみてくださいね。

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筋肉トレーニング初心者の週3日で1、2、3ヶ月のおすすめのメニューや過程

筋トレ初心者の週3日で1、2、3ヶ月のメニューや過程

筋肉トレーニング初心者の週3日で1、2、3か月のおすすめのメニューや過程をご紹介します。まずはこれらを知っていただきます。

理由は継続して体の変化と環境に慣れていくためです。下記のようにおこなっていけば自然と怪我なくペースアップも期待でき体も変わっていきます。慣れれば週6で鍛えた部位を2日以上開けて回復しながら他の部位も鍛えれます!

  • 一ヶ月目 10×3セットを行うことのできる自分に合う重量を決めていきましょう。最初から無理な重量からではなく目的に対して継続する重量設定を決める期間です。
  • 二か月目 フォームを意識して効かせれている部位を意識して鏡を見て行いましょう。フォームの修正を繰り返しながらみて体に覚えさせましょう。
  • 三か月目 重量 フォームに慣れてきたら少しずつ負荷をかける重量を上げていきましょう。

しかしながらなかなか最初はマシンに慣れないしどうすればいいの?

そんな場合最初はパーソナルジムに通って重量 フォームをしっかりパーソナルトレーニングしてもらうとよいでしょう。

以上が筋肉トレーニング初心者が週3日の1、2、3ヶ月のおすすめのメニューと過程のご紹介になります。このように1ヶ月ごとにステップアップしていきましょう。

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筋肉トレーニング初心者は筋トレマシン分割法メニューでジムで週2、3回で3ヶ月を続けて最速で無理なく鍛える! /まとめ

いかがでしたか?もう一度まとめると

  • 筋肉トレーニング初心者は目的を持ってジムで部位分割メニューを週3で3ヶ月習慣化して続けましょう!
  • 筋肉トレーニング初心者の週3日の分割方筋トレマシンメニュー
  • 筋肉トレーニング初心者の週3日で1、2、3ヶ月のメニューや過程

上記の内容をもう一度確認してジムでメニューを週2、3回で3ヶ月試してみてくださいね。

でもそんなに日にちの管理ができない週1、2日しかできない!そんな人は全身方で上記のメニューを分けて集中してやれば1、2日で良いと思います。フィットネスの本場アメリカでは全身方が主流なので、頻度が重要とゆうエビデンスもあります。https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/07000/Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on.8.aspx

初心者のうちはいずれにせよフォームやどこに筋肉に効かせているかを意識して行うように心がけていかなければ結果は筋肉は思うようにつきません。継続的にジムの環境にも慣れて自分のペースを掴んであなたの目的の筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップに努めて、しっかり生活習慣に落とし込み食事、サプリメントも併用して、しっかり睡眠して体を休めて継続して行ってくださいね。

それでは

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それではレッツボディシェイプ!

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