筋トレで背筋を自重で鍛える4つの秘訣

筋トレ 背筋 自重背中
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筋トレ背筋自重鍛えるために必要なことって何?広背筋僧帽筋脊柱起立筋ってマシンや器具が無いと難しい。。。

 

自宅で腕、胸、脚の筋肉ばかり鍛えて筋肉部位の背中はないがしろにしがち、せっかく背中は大きな筋肉なのにもったいないですよね。

「腕立てやスクワットは鍛えるのは簡単にできるけど。。。」そうですよね。このままではバランスのとれた体型になれないのはいやでよね。。。諦めるのはまだ早い!!

 

今回は自宅の筋トレで背筋を自重で鍛えるための4つの秘訣をご紹介いたします。

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筋トレで背筋を自重で鍛える前に背筋の3つの筋肉部位を知っておく

筋トレ 背筋 自重1

筋トレで背筋を自重で鍛える前に3つの筋肉部位を知っておいてください。

理由はこれを知っておかなければせっかくトレーニングしても効果的に筋肉の部位を意識できないからです。

3つの筋肉を詳しくゆうと

  • 僧帽筋 肩から背中にかけての筋肉で上部僧帽筋 中部僧帽筋 下部僧帽筋で構成されています。
  • 脊柱起立筋 9つの筋肉で構成されている背中の中心を走っている筋肉になります。
  • 広背筋 骨盤から始まり肩関節まで繋がっていて上部、中部、下部で構成されて逆三角形の形をしている体の中でも大きな筋肉になるます。

以上が筋トレで背筋を自重で鍛える前に3つの部位を知っておかなければならないためです。

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筋トレーニングで背筋を自重で鍛える3つのメリット

筋トレ 背筋 自重2

筋肉トレーニングで背筋を自重で鍛えるメリットをお伝えします。理由は背筋を鍛えると基礎代謝があがり効果的に脂肪燃焼が促されるからです。

さらに下記に示すメリットがありますのでぜひ参考にしてください。

 

基礎代謝が上がるようになる。

消費カロリーが増えて風邪をひきにくくなり痩せやすい体になる。健康的な体を維持できるようになります。当たり前ですが自重で行うトレーニングなので特別な器具をつかわなくてお金や時間をかけなくてよい

肩こり予防や腰痛になりにくくなる。

肩こりや腰痛の原因である猫背予防にもなります。その猫背になるそれは腹筋よりも背筋力が衰えているからです。バランス感覚を鍛えれて筋肉や関節を痛めにくくできる。背筋を鍛えれば全身の筋トレもスムーズに行うことができより効果的に筋肉がついていきます。

 

メリハリのある体型になる。

逆三角形の背中を手にいれて好きな服装が似合うようになる。

女性はくびれが強調されていきます。さらに女性には嬉しい!二重顎解消で、小顔効果あり

 

しかしながら自重トレーニングを始めたはいいものの継続することが難しい人が多いのではないでしょうか?

そんな場合日々のこれからトレーニングする種目と回数をアプリなどに記録しておけば前回より多く回数を行えるようになれば成長が感じら継続することができます。

 

以上は筋トレで背筋を自重で鍛えるメリットの紹介になります。ご理解いただけたでしょうか?

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筋トレで背筋を自重で鍛える筋肉部位ごとのトレーニングメニュー6選

筋トレ 背筋 自重3

筋トレで背筋を自重で鍛える筋肉部位ごとのトレーニングメニューをご紹介いたします。ぜひ自重トレーニングメニューを行ってほしいです。

なぜならジムでの筋トレを行えばいいとお思いでしょうが、通える範囲にジムが無い方や、ジムに通うことが億劫になって行かなくなる人もいるでしょう。なのでまず自重でできるトレーニングメニューをこなしてみてください。

それでは格部位ごとのトレーニングメニュー6選をご紹介いたします。

デクラインプッシュアップ

僧帽筋に効く 腕立て伏せの足を椅子にのせて行います。僧帽筋を意識して10×3を行います。また腕や大胸筋にも効かせることができます。

エア、ラットプルダウン(フロント、バック)

広背筋、脊柱起立筋に効く ラットプルダウンマシンを使用している時の動きを行う主に広背筋の収縮を意識して鍛える種目です。コツは背筋をしっかり伸ばして広背筋と脊柱起立筋の収縮を意識して動きをつくります。

フロントブリッジ

脊柱起立筋に効く うつ伏せの体勢から両腕を床につけて体全体を持ち上げつま先でバランスをとり脊柱起立筋を意識して1分静止します。これを2セットおこないます。

ハイリバースプランク

フロントブリッジとは逆で仰向けになり両手を肩幅に広げてつま先を視点に状態を持ち上げ広背筋と脊柱起立筋を意識して1分静止します。これをインターバル30秒の2セット行います。

バックエクステンション

脊柱起立筋を効果的に鍛える種目になります。うつ伏せの状態で頭から上半身と両脚を浮かせて1秒間静止します。これを×10繰り返します。コツは他に力を入れず脊柱起立筋を収縮を意識して静止しましょう。

ヒップリフト

仰向けになって両脚を立ててゆっくりお尻を持ち上げていきます。膝からお尻が横から見て一直線になったら静止します。これを×30行います。コツは頭を動かさずお尻だけを上げるようにして脊柱起立筋とお尻の筋肉を意識して行います。

 

以上が筋トレで背筋を自重で鍛える筋肉部位ごとのトレーニングメニューの紹介になります。腰に負担がかかるトレーニングメニューのためくれぐれも腰に注意して無理せずにやってみてください。

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筋トレで背筋を自重で鍛える上で2つのデメリットも知っておく。

筋トレで背筋を自重で鍛えるメリット、デメリット

筋トレで背筋を自重で鍛える上でデメリットをご紹介いたします。是非参考にしてみてくださいね。

そのわけは良いところばかりじゃなく悪いところを知れば効果的に時間を使え背筋を効率的に鍛えれるからです。

デメリットは2つをご紹介をします。

負荷を大きくかけられない。

自重でのトレーニングなので負荷をたくさんかけられないので、対策としてダンベルやジムのマシンで負荷を多くかけましょう。

トレーニングメニューが少ない。

上記と同様負荷が自分の体重になるのでメニューが限られトレーニングに飽きが出てしまいます。そのため器具を購入するのも良いでしょう。

 

以上が筋トレで背筋を鍛える上でデメリットになります。良いとこも悪いとこも把握して、自分の体つくりに取り入れて行きましょう。

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筋トレで背筋を自重で鍛える4つの秘訣/まとめ

「筋トレで背筋を自重で鍛える4つの秘訣」いかがでした?もう一度まとめると

  • 筋トレで背筋を自重で鍛える前に背筋の3つの筋肉部位を知っておく
  • 筋トレーニングで背筋を自重で鍛える3つのメリット
  • 筋トレで背筋を自重で鍛える筋肉部位ごとのトレーニングメニュー6選
  • 筋トレで背筋を自重で鍛える上で2つのデメリットも知っておく。

以上になります。ぜひ自宅でやって効果を実感してみてくださいね!くれぐれも怪我のないように自分のできる範囲で継続して行っていきましょう。自宅で自重で背筋を鍛えてジムに行っている人よりかっこいい背中を手に入れましょう。

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それではレッツボディシェイプ!

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